Здоровый сон – это жизненно важный период отдыха, когда мозг восстанавливает свою активность, позволяя человеку просыпаться с ощущением бодрости и энергии.
Врач-терапевт клинической больницы скорой медицинской помощи № 25 Полина Бирюкова подчеркивает важность умения быстро засыпать и бороться с бессонницей.
«Несмотря на индивидуальные потребности во сне, существуют общие критерии его оценки, – говорит Полина Бирюкова. – Засыпание должно происходить за 10–15 минут, отход ко сну – до 23:00, а общая продолжительность сна – не менее 7–8 часов».
Продолжительность здорового сна зависит от возраста. Новорожденные (0–3 месяца) должны спать 14–17 часов, младенцы до года – 12–15 часов, двухлетние дети – 11–14 часов, дошкольники – 10–13 часов, младшие школьники – 9–11 часов, подростки – 8–10 часов.
Для взрослого человека норма сна составляет 7–9 часов, для пожилых людей – 7–8 часов.
«Здоровый сон позволяет организму восстанавливаться, разуму – отдыхать, активизируются процессы обновления клеток, укрепляется иммунитет, происходит систематизация информации и переживаний, синтезируются гормоны, – отмечает врач. – Полноценный отдых улучшает эмоциональное состояние, повышает работоспособность и общее здоровье».
Формирование полезных привычек для сна – ключ к полноценному восстановлению. Важен постоянный режим дня. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время настраивают биологические часы организма. Благоприятная атмосфера с приглушенным светом, спокойствием и комфортной температурой также важна.
«Для улучшения сна рекомендуется избегать кофеина и алкоголя вечером, сократить время перед экраном, чтобы уменьшить воздействие синего света, – советует Полина Бирюкова. – Полезны вечерние ритуалы для расслабления: чтение, медитация или растяжка. Физическая активность в течение дня полезна, но избегайте тренировок перед сном».
Если не удается заснуть, не оставайтесь в кровати. Поднимитесь и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость. Используйте методы релаксации: глубокое дыхание, медитация или растяжку. Избегайте дневного сна и обильной еды перед сном.
Если нарушение сна становится затяжным, обратитесь к врачу для выявления причин и подбора лечения.
